Sono sempre di più le persone che per esigenze lavorative o di studio si trovano fuori per la pausa pranzo. In questo articolo voglio darvi alcuni suggerimenti per una pausa pranzo fuori casa, sana equilibrata e gustosa.
La vita frenetica ci porta ad avere una pausa per il pranzo di non più di mezz’ora e ciò può portare ad una scelta del cibo da consumare poco salutare.
È dimostrato che un’alimentazione equilibrata sia qualitativamente che quantitativamente, aiuti a migliorare il rendimento sul lavoro, oltre a prevenire molte delle malattie croniche non trasmissibili: ipertensione, diabete di tipo 2 e malattie cardiovascolari.
Pausa pranzo a lavoro
Il mio consiglio è quello di preparare, magari la sera prima, dei piatti unici e facilmente digeribili, da poter consumare anche freddi. Un esempio può essere un piatto di couscous o di riso basmati o di farro o di orzo con verdure e una proteina associata al piatto (tonno, salmone affumicato, feta…). Si può anche optare per la preparazione di un secondo veloce, come una frittata con zucchine o una piadina integrale con dell’affettato magro e una manciata di verdura all’interno.
Pausa pranzo al bar
Un panino può essere un pasto accettabile, purchè sia “costruito” in maniera intelligente, per evitare la sonnolenza post prandiale e le difficoltà di concentrazione. Si può optare per un pane multicereali o integrale, farcito con un affettato magro e poco lavorato (prosciutto crudo sgrassato, bresaola) e qualche foglia di insalata o verdura grigliata, evitando salse o arricchimenti. Se insieme a questo si consuma una macedonia o una spremuta (fresca) di agrumi, il pasto è bilanciato e fornisce circa 500 Kcal. È fondamentale però integrare con uno spuntino pomeridiano, es. yogurt e frutta fresca, al fine di non avere cali di efficienza e di non arrivare a cena troppo affamati. Inoltre, si può optare anche per una insalatona ma facendo attenzione che non ci siano troppi ingredienti oltre la verdura, ad esempio un po’ di tonno o di salmone affumicato, un uovo sodo o delle scaglie di grana, condita con dell’olio extravergine di oliva.
Pausa pranzo a mensa
La scelta di un primo piatto è quella ideale, purchè sia condito in maniera semplice, quindi salsa di pomodoro, verdure e/o legumi. In questa maniera si ottiene un piatto unico, ricco di Vitamine e Minerali. Il secondo è una proposta alternativa (carne, pesce, uova) ma deve essere cucinato in modo semplice e poco elaborato. Questo piatto dovrà essere sempre accompagnato da una abbondante porzione di verdura (cruda o cotta) e un panino, meglio se integrale.
Di seguito riporto tre idee di pranzi sani e veloci da poter portare e consumare in ufficio
- Riso e lenticchie (o altro legume): si può cuocere una buona quantità di riso (300 -400 gr) e conservarlo in frigorifero per 2-3 giorni, in questo modo si avrà una base pronta per comporre i pranzi e le cene successive in maniera veloce; stessa cosa vale per i legumi, se si utilizzano quelli secchi si possono cuocere in dosi maggiori e da dividere e congelare;
- Piadina di ceci: si ottiene mescolando con una frusta circa 130 mL di acqua con 70 gr di farina di ceci e un cucchiaio di olio extravergine di oliva. Si può farcire con della verdura e del tonno o del formaggio magro.
- Hamburger vegetali: basterà frullare delle verdure e dei legumi, unirli a del pangrattato o della mollica di pane, formare delle polpette o dei burger e cuocerli in padella con dell’olio, facendoli dorare leggermente da entrambi i lati. Si possono condire con delle spezie a piacimento (curcuma, timo, origano…)
Queste sono alcune idee che possono rendere la pausa pranzo sana, equilibrata e non monotona.
Ricordate che una sana nutrizione si costruisce giorno dopo giorno e non è un gesto saltuario.
*La dottoressa Gemma Moscioni, Biologa Nutrizionista, laureata in Biologia cellulare e molecolare presso l’Università degli Studi della Tuscia (110 cum laude), successivamente perfezionata con Master Universitario di II livello in: “Nutrizione personalizzata, basi molecolari e genetiche”, presso la facoltà di Medicina e Chirurgia dell’Università di Roma Tor Vergata (110 cum laude). Ha sviluppato competenze riguardanti la Nutrizione personalizzata e la Nutrigenetica, focalizzandosi sul ruolo che gli alimenti hanno nell’espressione genica dell’individuo.
Attualmente lavora come Biologa Nutrizionista a Viterbo e provincia e affianca alla libera professione l’insegnamento dell’educazione alimentare. Si occupa di problemi del disturbo alimentare nell’adolescenza.
Studio: Viterbo – via Friuli, 18
Contatti: 329 536 6678
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Pagina Fb: Dott.ssa Gemma Moscioni – Biologa Nutrizionista
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