Ogni donna sa che la menopausa rappresenta il termine della propria vita fertile (si parla di menopausa dopo 12 mesi continuativi di assenza di ciclo mestruale).
Nell’organismo si verificano cambiamenti dell’equilibrio ormonale e metabolico.
In particolare, la mancanza degli estrogeni comporta:
- minore protezione del sistema cardiovascolare;
- osteoporosi;
- aumento di peso con conseguente aumento del tessuto adiposo viscerale.
La menopausa è una condizione fisiologica, naturale. Nutrirsi in modo adeguato, scegliendo alimenti e associazioni alimentari su misura, è indispensabile per viverla bene e sentirsi al meglio.
PROTEZIONE DEL SISTEMA CARDIOVASCOLARE
Al fine di proteggere l’organismo da malattie cardiovascolari, è necessario ridurre l’apporto di grassi saturi e di colesterolo, prediligendo il consumo di acidi grassi polinsaturi (omega -3) particolarmente presenti in: salmone, sgombro, orata, trota, sogliola, alici, semi di lino e noci. Ad esempio, 3 cucchiai di semi di lino, da poter aggiungere a qualsiasi verdura, apportano 5.1 g di omega -3.
Inoltre, non bisogna mai dimenticare di consumare quotidianamente 5 porzioni tra frutta e verdura, preferibilmente fresche e di stagione. Si definiscono come assunzione ottimale di frutta il consumo di 300 grammi al giorno, con quello di verdura pari a 400 grammi al giorno (legumi compresi). In questo modo, stando alle conclusioni di un lavoro presentato in occasione del congresso dell’American Society of Nutrition, si potrebbe ridurre drasticamente il numero dei decessi dovuti a infarti e ictus.
PREVENZIONE DELL’OSTEOPOROSI
L’osso ha bisogno di proteine per mantenere sana la struttura dove si depositano i minerali, primo tra tutti il Calcio e necessita di importanti vitamine che ne aiutano l’assorbimento, come la Vitamina D.
Il mio consiglio è di consumare, ad ogni pasto, frutta e verdura che contengono questi microelementi in abbondanza: kiwi, arancia, uva, carote, peperoni, broccoli, uova, senza dimenticare il giusto apporto di Vitamina E, presente nell’olio extravergine di oliva, la quale vitamina rende efficacie l’azione di queste sostanze.
Non è necessario fare il pieno di Calcio attraverso il consumo eccessivo di formaggi; questo importantissimo microelemento è presente in molti altri alimenti, quali: cavolo nero, salvia secca, semi di sesamo, alici e mandorle. Ad esempio, due cucchiaini di salvia secca apportano circa 165 mg di calcio e un piatto di cavolo nero ne apporta 300 mg.
È importante sottolineare che alcune sostanze possono sottrarre calcio all’osso, interferendo con le funzioni degli osteoblasti (cellule che rinnovano lo scheletro). Per questo motivo è importante ridurre il consumo di caffè (la caffeina interferisce con gli osteoblasti) e di bevande zuccherate e non, le quali contengono acido fosforico che lega il calcio e lo sottrae all’osso.
CONTRASTARE L’AUMENTO DEL GRASSO VISCERALE
Il grasso che si deposita a livello della circonferenza vita non è solo antiestetico, bensì può essere pericoloso per la salute. Il grasso viscerale che si accumula a livello dell’addome indica alterazioni dell’azione dell’ormone insulina, con aumento del rischio di varie malattie, tra cui quelle cardiovascolari.
Il tessuto adiposo produce varie molecole ad azione pro – infiammatoria e ormoni, tra i quali il cortisolo, l’ormone dello stress, che è la causa principale delle vampate e dei risvegli notturni.
Quindi, per una corretta alimentazione durante il periodo della menopausa e per ridurre il tessuto adiposo a livello della circonferenza vita, elemento pericoloso, non basta ridurre le calorie! Il principale elemento che causa un aumento del grasso viscerale addominale è lo zucchero, il quale si trova in pane, pasta, riso, patate, frutta, dolci. Tuttavia, non è assolutamente indicata l’eliminazione di questi alimenti dalla nostra alimentazione quotidiana, in quanto si incorrerebbe in altre problematiche altrettanto gravi. Il segreto è saper ben associare questi alimenti ad altri che attivano il metabolismo. Un esempio? Se si consuma un piatto di pasta, è opportuno prediligere quella di tipo integrale e abbinare un’abbondante porzione di verdura cruda, evitando il pane. Oppure, a un buon bicchiere di vino è indicato abbinare una grigliata di pesce, anziché un piatto di riso.
GLI ORMONI NEL PIATTO
Gli estrogeni vegetali o fitoestrogeni aiutano a controllare i sintomi tipici e favoriscono lo stato di benessere in menopausa. Si tratta di sostanze capaci di mimare la diminuita azione estrogenica nel corpo della donna in menopausa, alleviando i sintomi più antipatici.
Ne sono ricchi broccoli, cipolle, aglio, legumi ed erbe aromatiche che contraddistinguono le diverse tradizioni culinarie del mondo. Salvia, rosmarino, cumino, zenzero, anice stellato concentrano fenoli, polifenoli e oli essenziali con azioni estrogeno simile, antinvecchiamento, antitumorale, disintossicante.
È quindi fondamentale associare in modo personalizzato, come un abito su misura, gli alimenti al fine di bilanciare al meglio l’equilibrio ormonale che è andato modificandosi nel tempo, ostacolando l’aumento di peso in questo particolare periodo della donna.
*La Dottoressa Gemma Moscioni, Biologa Nutrizionista, si è laureata in Biologia cellulare e molecolare presso l’Università degli Studi della Tuscia (110 cum laude), successivamente perfezionata con Master Universitario di II livello in: “Nutrizione personalizzata, basi molecolari e genetiche”, presso la facoltà di Medicina e Chirurgia dell’Università di Roma Tor Vergata (110 cum laude). Ha sviluppato competenze riguardanti la Nutrizione personalizzata e la Nutrigenetica, focalizzandosi sul ruolo che gli alimenti hanno nell’espressione genica dell’individuo.
Attualmente lavora come Biologa Nutrizionista a Viterbo e provincia e affianca alla libera professione l’insegnamento dell’educazione alimentare.
Contatti Nutrizionista Biologa Gemma Moscioni:
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