La ritenzione di liquidi non è altro che la tendenza dell’organismo ad accumulare liquidi negli spazi tra le cellule, causando gonfiori evidenti, chiamati edemi.
Il nostro corpo è costituito per il 60% di acqua e questa si divide in “spazi”: acqua dentro la cellula (intracellulare) e acqua fuori la cellula (extracellulare). Ai fini della riduzione della ritenzione di liquidi è importante essere correttamente idratati. Se vi è un disequilibrio tra l’acqua dentro e fuori la cellula, essa si accumula e con il tempo porta ad infiammare il tessuto, causando la vera e propria cellulite.
La ritenzione idrica colpisce soprattutto le donne, a causa dell’azione degli ormoni estrogeni, ma anche nell’uomo si possono verificare casi di accumulo di liquidi, dovuti spesso al consumo di alimenti troppo salati o ad un’insufficiente introduzione di acqua.
Quale è la causa della ritenzione di liquidi?
Le cause possono essere molteplici e di diversa origine.
Sovrappeso e obesità sono la principale causa di ritenzione, insieme a questi vi è anche la sedentarietà, i fattori ambientali, il consumo eccessivo di sale o alimenti particolarmente salati, il fumo e la scarsa idratazione quotidiana. Tuttavia, esistono anche specifiche patologie che possono causare accumulo di liquidi, come disturbi del microcircolo ematico e linfatico. Infine, anche l’utilizzo di alcuni farmaci come anticoncezionali, antinfiammatori (FANS) e cortisonici, sono responsabili del ristagno di liquidi tra le cellule.
Combattere la ritenzione liquida a tavola.
Il primo passo per combattere questo fastidio è avere un’alimentazione sana e adeguata ai propri fabbisogni.
Una delle azioni più importanti è sicuramente quella di aumentare il consumo di frutta e verdura. In particolare, è importante aumentare l’introito di vegetali contenenti Potassio. Il potassio, come gli altri elettroliti, aiutano la ripartizione dell’acqua intra-extra cellulare. Pomodori, cetrioli, spinaci, peperoni, zucchine e mandorle sono tra gli alimenti più ricchi di questo minerale.
È fortemente consigliato anche aumentare il consumo di cereali integrali e legumi, tali alimenti, ricchi in fibra, aiutano a ridurre la stitichezza, disturbo che ostacola il deflusso venoso a livello addominale.
Estremamente importante è anche l’adeguato consumo di carboidrati e proteine. Soprattutto in seguito ad un allenamento, è fondamentale ripristinare le riserve di glicogeno atrraverso il consumo di pane, pasta, riso…meglio se integrali.
Il punto focale della nostra alimentazione a cui prestare attenzione per combattere la ritenzione di liquidi è il consumo di sodio e magnesio.
L’introduzione di sale quotidiana non dovrebbe superare la quota di 5 g (che corrispondono a 2 g di sodio), ovvero il quantitativo di 1 cucchiaino da caffè. È fondamentale però comprendere che gli alimenti che quotidianamente consumiamo sono già ricchi di sale: pane, fette biscottate, biscotti, prodotti in scatola, dadi da cucina, formaggi stagionati, insaccati e salumi…Il mio consiglio è di leggere bene le etichette degli alimenti e capire quanto sale contengono, prima di aggiungerlo a volontà. In alternativa al sale, si possono utilizzare varie spezie o erbe aromatiche.
Anche il magnesio è un minerale molto importante per la ritenzione di liquidi. Cereali integrali, mandorle, legumi, verdure a foglia verde, ne contengono una buona quantità.
Inoltre, bisogna prestare attenzione alla nostra idratazione. È importante assumere circa 2L di acqua al giorno. Un adeguato apporto di liquidi favorisce l’eliminazione di liquidi in eccesso.
Infine, una regolare e quotidiana attività fisica, in particolare di tipo aerobico (es. camminata veloce) è di estrema importanza per mantenere un corretto funzionamento del circolo ematico e linfatico e per favorire il normale sistema drenante dell’organismo.
Il mio consiglio è quello di rivolgervi sempre a un professionista del settore, il quale attraverso uno strumento chiamato bioimpedenziometro, valuterà la presenza o meno di ritenzione di liquidi ed elaborerà un piano alimentare personalizzato alle vostre esigenze.
Buona estate a tutti!
*La Dottoressa Gemma Moscioni, Biologa Nutrizionista, si è laureata in Biologia cellulare e molecolare presso l’Università degli Studi della Tuscia (110 cum laude), successivamente perfezionata con Master Universitario di II livello in: “Nutrizione personalizzata, basi molecolari e genetiche”, presso la facoltà di Medicina e Chirurgia dell’Università di Roma Tor Vergata (110 cum laude). Ha sviluppato competenze riguardanti la Nutrizione personalizzata e la Nutrigenetica, focalizzandosi sul ruolo che gli alimenti hanno nell’espressione genica dell’individuo.
Attualmente lavora come Biologa Nutrizionista a Viterbo e provincia e affianca alla libera professione l’insegnamento dell’educazione alimentare.
Dottoressa Gemma Moscioni
Biologa Nutrizionista
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