La sindrome premestruale (PMS) è un disturbo ricorrente della fase luteale tardiva del ciclo mestruale, ed è considerato il principale disturbo tra le donne in età fertile.
I sintomi tipici sono irritabilità, ansia, depressione, edema, dolore mammario e cefalea. La sindrome premestruale incide significativamente sulla qualità della vita delle donne e può portare ad una riduzione della produttività occupazionale, può interferire negativamente con tutte le attività della vita quotidiana.
La maggior parte degli esperti sono concordi nell’affermare che un cambiamento nello stile di vita della paziente può, con il tempo, portare ad alleviare i sintomi della sindrome premestruale. Una vera e propria terapia in questo senso è rappresentata dal riposo notturno, una regolare attività fisica e delle modifiche dietetiche, che andrò ad esporre in questo articolo.
Quali sono i consigli alimentari da seguire?
- Aumentare leggermente l’introito proteico;
- Diminuire gli zuccheri semplici a favore dei carboidrati integrali;
- Effettuare pasti piccoli e frequenti, evitando alcuni cibi e bevande (cola, caffè, cibi fritti, cibi in scatola o affumicati);
- Consumare più frutta, verdura, alimenti ricchi in fibre, a basso contenuto di grassi animali e alimenti ad alto contenuto di calcio, magnesio e vitamina D, al fine di ridurre lo stato infiammatorio;
Alimentazione nella sindrome premestruale
Gli alimenti sono fondamentali per il nostro organismo anche perché ognuno di essi è in grado di influenzare la fisiologica secrezione ormonale. In effetti, alcuni alimenti ottimi durante la fase progestinica, diventano difficili da metabolizzare quando si entra nella fase estrogenica. Si parla di “alimentazione ormonale” proprio perché gli alimenti hanno un effetto sull’equilibrio ormonale. Ecco perché costruire’ un alimentazione sul timing ormonale può ridurre i sintomi tipici della sindrome premestruale: gonfiore, attacchi di fame, aumento del peso corporeo e sbalzi di umore.
Alimentazione nella fase estrogenica (dal primo giorno di ciclo all’ovulazione)
In questa fase del ciclo si possono ridurre i latticini (latte e derivati) poiché il calcio contenuto in questi cibi ha un’azione pro-coagulante, che rallenta il flusso nei primi giorni del ciclo mestruale.
Importanti sono i grassi buoni, come l’olio extravergine di oliva, e quelli contenuti nella frutta a guscio (noci, mandorle, nocciole…).
Preferire proteine ad alto valore biologico contenute in pesce, carne, legumi e uova.
Scegliere verdure principalmente amare (cicoria, indivia, broccoletti) poiché stimolano il fegato, organo principale che si occupa di metabolizzare gli ormoni.
Alimentazione nella fase progestinica (dall’ovulazione fino al giorno prima del ciclo)
Il progesterone è un ormone che favorisce la ritenzione di liquidi, un aumento dell’insulino – resistenza e in generale una riduzione del metabolismo. Per questi motivi in questa fase è consigliabile ridurre l’eccesso di carboidrati, bilanciandoli in maniera corretta con proteine nobili e acidi grassi buoni.
Evitare alimenti ricchi in fito-estrogeni (soia e derivati) e preferire verdure di stagione che favoriscono la diuresi.
Un effetto miorilassante, che riduce in modo significativo i sintomi della sindrome premestruale, si ottiene con l’integrazione di Magnesio e Vitamina B6. Il magnesio ha un effetto positivo nel controllo della stimolazione neuromuscolare.
Il mio consiglio è quello di rivolgervi ad un Professionista nel settore, evitando il fai da te. Accertatevi sempre del curriculum vitae del professionista al quale vi rivolgete.
Buona Estate!
*La Dottoressa Gemma Moscioni, Biologa Nutrizionista, laureata in Biologia cellulare e molecolare presso l’Università degli Studi della Tuscia (110 cum laude), successivamente perfezionata con Master Universitario di II livello in: “Nutrizione personalizzata, basi molecolari e genetiche”, presso la facoltà di Medicina e Chirurgia dell’Università di Roma Tor Vergata (110 cum laude). Ha sviluppato competenze riguardanti la Nutrizione personalizzata e la Nutrigenetica, focalizzandosi sul ruolo che gli alimenti hanno nell’espressione genica dell’individuo.
Attualmente lavora come Biologa Nutrizionista a Viterbo e provincia e affianca alla libera professione l’insegnamento dell’educazione alimentare. Si occupa di problemi del disturbo alimentare nell’adolescenza.
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foto:Tè verde, ( insieme a ananas, avena e cetriolo sono ‘alleati’ delle donne per combattere i fastidiosi sintomi della sindrome premestruale) @agenzia Dire
