L’acqua è il costituente principale di tutti gli organismi viventi e la vita stessa dipende dall’acqua.
Rappresenta il 55 e il 60% del peso corporeo rispettivamente di una donna e di un uomo normopeso e arriva a costituire fino al 75% del peso corporeo di un neonato. L’acqua è di fondamentale importanza per lo svolgimento di tutte le funzioni fisiologiche dell’organismo: è il solvente in cui avvengono tutte le funzioni metaboliche!
FUNZIONI
Grazie alle sue caratteristiche chimico- fisiche l’acqua rende possibile il trasporto dei nutrienti e la rimozione di scorie metaboliche, mantiene costante la temperatura corporea e regola il volume del sangue circolante. Inoltre, l’acqua utilizzata come bevanda favorisce i processi digestivi ed è una buona fonte di Sali minerali che, a loro volta, esercitano un ruolo fondamentale nell’osmolarità cellulare.
ACQUA INTRODOTTA CON GLI ALIMENTI E LE BEVANDE
L’introduzione di acqua avviene prevalentemente attraverso le bevande (75-80%, 800-1500 ml) e il consumo di alimenti contenenti acqua (20-25%, 500-900 ml/die).
Per quanto riguarda le bevande, è necessario sottolineare che le bevande alcoliche e contenenti caffeina (caffè, tè e bevande a base di cola) non sono buoni sostituti dell’acqua. Infatti, alcol e caffeina agiscono come diuretici causando una perdita di liquidi da parte dell’organismo.
L’acqua è presente in grandi quantità negli alimenti sia di origine animale che vegetale, con pochissime eccezioni (zucchero e olio). Ad esempio, la quantità di acqua varia da più dell’80% nella maggior parte della frutta e della verdura, a circa il 40% nella stragrande maggioranza dei formaggi.
PERDITE DI ACQUA CORPOREA
Le perdite idriche dell’organismo avvengono principalmente per via renale, attraverso la produzione di urina, e per via extrarenale (sudorazione). Quindi, a mantenere l’equilibrio idrico concorrono due meccanismi principali: quello della sete e quello dell’escrezione renale. Sia la disidratazione che l’iperidratazione provocano seri danni all’organismo.
La disidratazione può essere causata da un insufficiente apporto di acqua con la dieta e/o da perdite eccessive. In particolare, tra le cause di disidratazione troviamo: esposizione a un clima secco e ventilato, non necessariamente caldo, attività fisica prolungata (sia lavoro che sport) svolta in un clima caldo con abbondante sudorazione. Anche alcuni abitudini alimentari e stati patologici predispongono alla disidratazione, come un consumo eccessivo di sale, assunzione di diuretici, lassativi o acqua particolarmente povera di Sali. Anche una dieta iperproteica può portare a disidratazione o condizione patologiche come il diabete mellito.
Così come la carenza di acqua è causa di alterazioni per l’organismo, anche l’iperidratazione può causare problemi, come disfunzioni gastrointestinali, debolezza muscolare o irregolarità del battito cardiaco.
In linea generale, però, non può essere identificato alcun livello massimo tollerabile di assunzione di acqua che non tenga conto delle condizioni ambientali.
FABBISOGNO DI ACQUA
Il fabbisogno di acqua varia ampiamente nei bambini e negli adulti e risulta influenzato dall’alimentazione, dalla composizione corporea, dai fattori ambientali e dall’attività fisica e dall’entità delle perdite.
Gli apporti giornalieri di riferimento per la popolazione italiana (assunzioni adeguate) sono indicate dalla Società Italiana di Nutrizione Umana (SINU) sulla pubblicazione “Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed energia per la popolazione italiana”, ovvero i LARN.
La tabella qui sotto indica appunto le quantità di Acqua in millilitri (mL), per fasce d’età, sesso e per situazioni quali gravidanza e allattamento.
Spero di avervi convinto che l’acqua è un nutriente di cui nessuno può fare a meno!
Una strategia importante è quella di anticipare sempre il senso della sete. Anche la tecnologia può venirci in aiuto, attraverso l’utilizzo di applicazioni che ricordano di bere a intervalli regolari. Può aiutare anche tenersi vicino sempre una bottiglia di acqua. Inoltre, anche l’introduzione di tisane o infusi può aiutare a raggiungere il fabbisogno!
*La dottoressa Gemma Moscioni, Biologa Nutrizionista, si è laureata in Biologia cellulare e molecolare presso l’Università degli Studi della Tuscia (110 cum laude), successivamente perfezionata con Master Universitario di II livello in: “Nutrizione personalizzata, basi molecolari e genetiche”, presso la facoltà di Medicina e Chirurgia dell’Università di Roma Tor Vergata (110 cum laude). Ha sviluppato competenze riguardanti la Nutrizione personalizzata e la Nutrigenetica, focalizzandosi sul ruolo che gli alimenti hanno nell’espressione genica dell’individuo.
Attualmente lavora come Biologa Nutrizionista a Viterbo e provincia e affianca alla libera professione l’insegnamento dell’educazione alimentare.
Dottoressa Gemma Moscioni
Biologa Nutrizionista
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