Scegliere i cibi da acquistare, prepararli e cucinarli è un percorso che svolgiamo tutti i giorni, ma quasi mai in maniera corretta. Vediamo insieme tutte queste varie fasi, cercando di individuare tutti i fattori che possono influire negativamente sui preziosi principi nutritivi contenuti negli alimenti.
Le nostre scelte devono privilegiare gli alimenti più ricchi di principi protettivi: frutta e verdura, cereali e legumi, frutta oleaginosa, olio di oliva (sottointeso extravergine). Certamente, non vanno disdegnati altri elementi come pesce, uova, carne, latte e derivati.
Frutta e verdura
La regola che vi consiglio di applicare è quella di acquistare sempre frutta e verdura di stagione. Questa, inoltre, deve essere al giusto punto di maturazione; vanno privilegiati i prodotti nazionali e di diverse tipologie, in base al colore che indica la presenza di sostanze utili per la nostra salute:
- Il giallo indica la presenza di carotenoidi e flavonoidi in genere;
- l’arancione testimonia la presenza di altri carotenoidi preziosi per la protezione degli occhi;
- il rosso indica ancora carotenoidi ma con l’aggiunta, per esempio, del licopene, elemento particolarmente utile per la salute della prostata;
- il verde segnala la presenza di clorofilla, importanti vitamine come i folati e antiossidanti;
- il bianco indica la presenza di quercetina, un antiossidante fondamentale per la nostra salute;
- il rosso scuro, il blu e il viola segnalano invece la presenza di antociani, altri noti antiossidanti.
Poiché ognuno di questi composti sopra citati ha la sua specifica utilità, scegliamo alimenti con diversi colori da abbinare nello stesso pasto e più volte al giorno. La sinergia che si ottiene è superiore a quella di ogni singolo componente. È noto, infatti, come alcune vitamine antiossidanti lavorino meglio insieme, così come diversi sono gli organi in cui agiscono. In sintesi, solo un’ampia varietà di frutta e verdura ci consente di assumere tutti i principi attivi utili per la prevenzione di varie patologie. Inoltre, per avere la massima varietà, possiamo scegliere la verdura anche in base alla parte consumata: cerchiamo di mangiare le parti sotterranee, per esempio la carota, ma anche il fusto, come il sedano, oppure le foglie per esempio la bieta e i frutti o fiori, come il carciofo o il broccolo. Inoltre, tra la verdura a foglia possiamo alternare verdure a foglia piccola, come le insalate, a quelle a fogglia grande, come spinaci e biete.
Cereali e legumi
Anche di cereali abbiamo a disposizione una grande alternativa. Noi Italiani in questo non siamo molto versatili, in quanto tendiamo a consumare in maniera troppo ripetitiva, soprattutto la pasta, quella classica di grano. Avendo a disposizione molti cereali, sarebbe meglio diversificare il più possibile: farro, grano saraceno, avena, mais, miglio, segale e riso. Alterniamo cereali con glutine, come il grano e il farro, con altri cereali meno conosciuti ma privi di glutine, come il grano saraceno, il miglio, il sorgo, la quinoa, l’amaranto e, naturalmente, il riso in tutte le sue varietà. Se acquistiamo cereali integrali, decisamente più consigliabili, cerchiamoli biologici, visti che è proprio lo strato esterno più soggetto a trattenere i fitofarmaci e nel biologico questi trattamenti sono molto limitati ed effettuati con sostanze meno dannose.
Frutta oleaginosa
La frutta oleaginosa comprende noci, nocciole, mandorle, pinoli, pistacchi, ma anche semi di zucca, semi di lino e semi di chia. Si tratta di alimenti molti energetici, ricchi di acidi grassi insaturi e minerali, nonché fonti importanti di fibre. È importante acquistare la frutta in guscio e alcuni semi ancora con il loro rivestimento, o almeno con la loro pellicina. Essendo, infatti, ricchi di grassi, sono facilmente ossidabili (irrancidimento), diventando dannosi per la salute. Infatti, osservando le confezioni di pinoli o nocciole sbucciate si può notare, a volte, un certo ingiallimento, segno appunto di inzio di ossidazione.
Nel prossimo articolo vi parlerò delle modalità di preparazione e cottura degli alimenti utili per preservare la nostra salute.
Ricordate: l’alimentazione è la base per la prevenzione di numerose patologie e la cura di questa inizia dalla scelta degli alimenti da acquistare.
*La Dottoressa Gemma Moscioni, Biologa Nutrizionista, si è laureata in Biologia cellulare e molecolare presso l’Università degli Studi della Tuscia (110 cum laude), successivamente perfezionata con Master Universitario di II livello in: “Nutrizione personalizzata, basi molecolari e genetiche”, presso la facoltà di Medicina e Chirurgia dell’Università di Roma Tor Vergata (110 cum laude). Ha sviluppato competenze riguardanti la Nutrizione personalizzata e la Nutrigenetica, focalizzandosi sul ruolo che gli alimenti hanno nell’espressione genica dell’individuo.
Attualmente lavora come Biologa Nutrizionista a Viterbo e provincia e affianca alla libera professione l’insegnamento dell’educazione alimentare.
Dottoressa Gemma Moscioni
Biologa Nutrizionista
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